Суперменю для будущей супермамы

питание беременной Для ожидающей малыша женщины важно, чтобы её питание было полноценным, а не только калорийным. Узнайте, на какие продукты питания следует обратить своё внимание во время беременности, а от каких отказаться вовсе.

   Услышав о диете для беременных, многие думают, что её целью является только снижение веса. Другие будущие мамочки наоборот уверенны, что имеют полное право кушать за двоих. На самом же деле истина находится где-то посредине,  а вес — категория не самая главная. Так на какие же продукты обратить внимание будущей мамочке?

    Ни в коем случае во время беременности нельзя отказываться от пищи, содержащей животные белки (рыбы, мяса и птицы). Именно белки выполняют функцию строительства: за их счет растёт ваш малыш, молочные железы и плацента. Кроме того, молекулы белка занимаются транспортировкой витаминов и микроэлементов, обеспечивают нормальную свёртываемость крови и служат для выработки антител против вирусов. При этом белки поддерживают осмотическое давление плазмы, за счёт чего жидкая часть крови остаётся в сосудах, нормальный объём крови сохраняется, у мамы нет отёков, а у малыша — кислородного голодания.

    В связи с вышеизложенным применение малобелковых диет во время беременности недопустимо, ведь организму женщины просто неоткуда будет брать строительные материалы. Что же обеспечивает достаточное количество белка?

    Нежирное мясо — говядина, крольчатина и постная свинина. Всё это следует использовать в отварном или печёном виде, идеальный вариант — приготовление на пару. Мясо нужно отваривать в небольшом количестве воды, опуская его в кипяток — так сохраняется максимальное количество полезных веществ. Если любите бульон, опускайте мясо в холодную воду.

   Рыбу лучше всего отваривать или готовить на пару. При этом почти все сорта рыбы готовы уже через 15 минут после начала кипения. А вот сырой рыбой или суши злоупотреблять не стоит, поскольку могут возникнуть проблемы с пищеварением.

    Птица — замечательный вариант в отварном или печёном виде, особенно индейка.

    Творог очень полезен, однако не усердствуйте с творожными массами и глазированными сырками. Покупайте простые продукты. Полезны и твёрдые сыры. Молоко лучше покупать непастеризованое, от него пользы больше.

    Тяжёлые жиры, получающиеся при жарке продуктов, приносят только вред, а вот нерафинированные растительные масла и жирная рыба просто необходимы во время беременности, ведь в них содержаться омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты.

    Рыбий жир и нерафинированные растительные масла являются источником жирных кислот. Но их запас можно почерпнуть и из других продуктов.

    Так, омега-6 жирная кислота содержится в свином жире, красном мясе (говядина, свинина, телятина), яйцах, нежареных семенах тыквы, подсолнечника, кунжута и льна, сырых кедровых орешках и фисташках.

    Омега-3 жирную кислоту можно найти в рыбе (сельдь, окунь, тунец, скумбрия, лосось, треска); темно-зеленых листовых овощах, грецких орехах, семенах льна и тыквы.

    Витаминные комплексы сейчас назначаются практически всем беременным женщинам. Но всем ли стоит их принимать? Ведь существует большая разница между неправильным питанием с приёмом поливитаминов и рационом, изобилующим натуральными витаминами. Кроме того, мы все знаем о проблемах, связанных с нехваткой витаминов, и ничего не знаем об их избытке. Например, беременная женщина налегает на кальций, чтобы кости малыша были крепкими, а после родов сталкивается с проблемой быстрого закрытия родничка. В идеале перед приёмом поливитаминного комплекса будущая мама должна сдать анализы на концентрацию в крови микроэлементов и витаминов.

    А вот, при получении витаминов из овощей и фруктов, передозировка случится вряд ли. Очень сложно сосчитать все микроэлементы на тарелке, поэтому просто запомните: если на блюде есть продукты зелёного, жёлтого, красного и фиолетового цвета, ваше меню содержит практически всё необходимое.

    Конечно, фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде. Во-первых, свежие овощи практически не вызывают аллергии, а, во-вторых, при термической обработке большая часть микроэлементов разрушается. Понятно, что корнеплоды сырыми есть не будешь.      Значит, их следует запекать или готовить на пару. Не увлекайтесь экзотическими фруктами: их привозят издалека недозревшими и обработанными разными химическими веществами для сохранности при транспортировке.

    Итак, составляем примерное меню для будущей мамы. Конечно, расписать весь рацион на 9 месяцев невозможно. Но существуют правила, которых следует придерживаться всем.

  •        Салат из зелени и свежих овощей должен быть на столе ежедневно. Добавляйте в него орехи, семена льна и кунжута, приправляйте нерафинированным растительным маслом. Обращайте внимание на сезонность овощей, ведь помидоры и огурцы, выращенные в теплицах, могут содержать химические элементы. Налегайте зимой на квашеную капусту и винегреты.
  •        Белковая пища (мясо, рыба, птица, творог) должна составлять не менее 2-х порций в день.
  •        2 — 3 раза в неделю устраивайте рыбные дни, отдавая предпочтение рыбе жирных сортов. Отваривайте и запекайте её (можно сбрызнуть лимонным соком, который улучшит усвоение жирных кислот), готовьте супы. Потребление сельди стоит ограничить, поскольку соль задерживает жидкость в организме и может вызвать отёки. От копчёной рыбы нужно отказаться вовсе.
  •        Каждый день ешьте красные, жёлтые и оранжевые фрукты. Понемногу пейте гранатовый сок (в больших количествах может вызвать запор), чтобы повысит уровень гемоглобина.
  •        Выпивайте 3 — 4 стакана кефира или ряженки в день для поддержания работы кишечника. Можете выбирать кефир с низкой степенью жирности, но не обезжиренный вовсе. Поскольку производители довольно часто добавляют в него крахмал, что вызывает метеоризм.
  •        На гарнир готовьте мало обработанные крупы, например, коричневый рис, и овощи.
  •        Чаще употребляйте запечённые яблоки. Добавляйте в начинку орехи, курагу, чернослив, изюм и мёд. 
  •        Источником калия может послужить печёный картофель. Фаршируйте его творогом и зеленью.
  •        Чаще пейте травяные чаи с шалфеем, ромашкой и мелиссой. От кофе и газированных напитков следует отказаться вовсе.

    В конце хочу напомнить ещё некоторые правила питания, которых следует придерживаться беременной женщине.

    Ешьте не 3 раза в день, а чаще, но маленькими порциями. При возникновении чувства голода перекусывайте фруктами, а не чипсами.

    Выпивайте до 3-х литров жидкости в день. Беременная женщина не может испытывать жажду. Но обратите внимание на то, что вы пьёте. Вода должна быть фильтрованной или из надёжного источника. Сладкие компоты и газировка задерживают жидкость в организме, их лучше исключить. Если у вас отёки, не нужно ограничивать себя в жидкости и полностью исключать из рациона соль. Именно вода, соль и белки способствуют увеличению объёма крови в организме.

    Избегайте фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов, продуктов с большим сроком хранения, соусов и майонезов. Не готовьте на маргарине.

    Если у вас токсикоз или просто нет аппетита, боритесь с этим состоянием, но не оставляйте свой организм без питания. Ведь вашему малышу просто необходимы «стройматериалы» для роста и развития. Приятного вам аппетита!



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *